筋トレメニューの組み方は、筋トレに費やせる時間などの「生活リズム」や、運動を継続できる時間などの「体力の問題」によって人によって異なります。
つまり、明確な答えはありません。
ですので、「筋トレのメニュー」を紹介しているサイトによって言うことはバラバラであります。
僕が様々なサイトを拝見させていただいた感じでは、５分割で筋トレメニューを組んでいるパターンが多いように見受けられました。
しかし５分割ですと、ほぼ毎日ジムに行かなければなりません。
仕事に支障がなければそれでも構わないとは思いますが、大抵の方にとって厳しいでしょう。
僕は、４分割で筋トレをするのが一番いいと思っています。
週４で３０〜４０分程度、ジムに行ける方ならば、一週間で身体中の筋肉を満遍なく追い込むことができます。
特に、胸、肩、背中、下半身の４箇所はメニューが多いので、時間効率上、別々の日にするべきだと思います。
[aside type=”warning”]１時間半〜２時間くらい筋トレをされる上級者の方も多いですが、ここでは日常の仕事などに支障が出ない「筋トレメニュー」を前提にしております[/aside]
今ページでは、４分割での効率的な筋トレメニューについてつぶやいていきます。
４分割の筋トレメニュー
胸、肩、背中、下半身の四箇所をそれぞれの日のメインにしましょう。
そして、上腕、前腕、腹筋をいずれかの日に組み込むことによって、４分割ですべての箇所を同時に鍛えることができます。
[aside type=”normal”]ここでは、３０分〜４０分程度で終えられるように６種目ずつのメニューで紹介しております。[/aside]
「胸の日」には「上腕二頭筋」も一緒に！
胸のトレーニングをすると、自然と上腕二頭筋も酷使します。
ですので、ついでに追い込んじゃいましょう！笑
「胸の日」のメニュー例
ベンチプレス
↓
インクラインベンチプレス
↓
ダンベルフライ
↓
ディップス
↓
バーベルカール
↓
コンセントレーションカール
「肩の日」には「上腕三頭筋」も一緒に！
肩のトレーニングをすると、自然と上腕三頭筋も酷使します。
ですので、ついでに追い込んじゃいましょう！笑
「肩の日」のメニュー例
ショルダープレス
↓
サイドレイズ
↓
リアレイズ
↓
フロントレイズ
↓
トライセップスエクステンション
↓
リバースプッシュアップ
「背中の日」には前腕も一緒に！
背中のトレーニングでは、何かを握ることが多いために、前腕を酷使します。
ですので、ついでに一緒に追い込んじゃいましょう。笑
「背中の日」のメニュー例
デッドリフト
↓
ベントオーバーローイング
↓
ラットプルダウン
↓
チンニング
↓
リストカール
↓
ハンマーカール
「下半身の日」には「腹筋」も一緒に！
下半身のトレーニングは、大臀筋（お尻）のトレーニングも兼ねておりますし、スクワットなど、腹圧を高めながらのトレーニングとなります。
ですので、ついでに「腹筋」も追い込んじゃいましょう！笑
「下半身の日」のメニュー例
フルスクワット
↓
カーフレイズ
↓
レッグエクステンション
↓
レッグプレス
↓
トランクカール
↓
レッグレイズ
まとめ
筋トレのメニューに正解はありませんが、ここまで、３０〜４０分程度で終わる４分割での効率的な筋トレメニューについてつぶやいてきました。
筋トレを生業にされている方は別として、大切なのは日常生活に支障が出ないことです。
筋トレをされている方はご存知だと思いますが、長いデスクワークで疲労している時に３０〜４０分程度の筋トレをすることで、頭が冴えて、効率的に仕事ができます。
「日常生活の充実」だけではなく、「仕事の効率化」のためにも、無理のない程度の筋トレを生活に組み込んではいかがでしょうか。
