4分割で短時間の効率的な筋トレメニュー。日常生活や仕事に支障なく健康になりましょう!

筋トレメニューの組み方は、筋トレに費やせる時間などの「生活リズム」や、運動を継続できる時間などの「体力の問題」によって人によって異なります。

つまり、明確な答えはありません。

ですので、「筋トレのメニュー」を紹介しているサイトによって言うことはバラバラであります。

僕が様々なサイトを拝見させていただいた感じでは、5分割で筋トレメニューを組んでいるパターンが多いように見受けられました。

しかし5分割ですと、ほぼ毎日ジムに行かなければなりません。

仕事に支障がなければそれでも構わないとは思いますが、大抵の方にとって厳しいでしょう。

僕は、4分割で筋トレをするのが一番いいと思っています。

週4で30〜40分程度、ジムに行ける方ならば、一週間で身体中の筋肉を満遍なく追い込むことができます。

特に、胸、肩、背中、下半身の4箇所はメニューが多いので、時間効率上、別々の日にするべきだと思います。

1時間半〜2時間くらい筋トレをされる上級者の方も多いですが、ここでは日常の仕事などに支障が出ない「筋トレメニュー」を前提にしております

今ページでは、4分割での効率的な筋トレメニューについてつぶやいていきます。

4分割の筋トレメニュー

 

胸、肩、背中、下半身の四箇所をそれぞれの日のメインにしましょう。

そして、上腕、前腕、腹筋をいずれかの日に組み込むことによって、4分割ですべての箇所を同時に鍛えることができます。

ここでは、30分〜40分程度で終えられるように6種目ずつのメニューで紹介しております。

「胸の日」には「上腕二頭筋」も一緒に!

胸のトレーニングをすると、自然と上腕二頭筋も酷使します。

ですので、ついでに追い込んじゃいましょう!笑

「胸の日」のメニュー例

ベンチプレス

インクラインベンチプレス

ダンベルフライ

ディップス

バーベルカール

コンセントレーションカール

「肩の日」には「上腕三頭筋」も一緒に!

肩のトレーニングをすると、自然と上腕三頭筋も酷使します。

ですので、ついでに追い込んじゃいましょう!笑

「肩の日」のメニュー例

ショルダープレス

サイドレイズ

リアレイズ

フロントレイズ

トライセップスエクステンション

リバースプッシュアップ

「背中の日」には前腕も一緒に!

背中のトレーニングでは、何かを握ることが多いために、前腕を酷使します。

ですので、ついでに一緒に追い込んじゃいましょう。笑

「背中の日」のメニュー例

デッドリフト

ベントオーバーローイング

ラットプルダウン

チンニング

リストカール

ハンマーカール

「下半身の日」には「腹筋」も一緒に!

下半身のトレーニングは、大臀筋(お尻)のトレーニングも兼ねておりますし、スクワットなど、腹圧を高めながらのトレーニングとなります。

ですので、ついでに「腹筋」も追い込んじゃいましょう!笑

「下半身の日」のメニュー例

フルスクワット

カーフレイズ

レッグエクステンション

レッグプレス

トランクカール

レッグレイズ

まとめ

筋トレのメニューに正解はありませんが、ここまで、30〜40分程度で終わる4分割での効率的な筋トレメニューについてつぶやいてきました。

筋トレを生業にされている方は別として、大切なのは日常生活に支障が出ないことです。

筋トレをされている方はご存知だと思いますが、長いデスクワークで疲労している時に30〜40分程度の筋トレをすることで、頭が冴えて、効率的に仕事ができます。

「日常生活の充実」だけではなく、「仕事の効率化」のためにも、無理のない程度の筋トレを生活に組み込んではいかがでしょうか。

みなさまの優しいシェアをありがとうございますm(__)m